【饮食减重，运动塑形】7天健身食谱，让你小腹平坦＋减脂也要又好吃又美味！
商城:Myprotein中国 2018-03-09
美食是健身减脂塑形期间的动力，做一顿美味健康的健身餐，聪明的吃，让你小腹部平坦又有饱腹感，不会暴饮暴食
收到小可爱们的留言💓抱怨说我很久没发健身食谱了
好好好，都是我不好，我发我发
整理了一下，我最近一周做的健身餐，一起来加点料～～ 》》》我是的欢gladys~给大家分享健身健康好吃的 ✌️健身攻略🌟饮食减重，运动塑形🌟想减肥＝燃烧的热量》摄入热量用天然健康的食物，代替后天加工高热量的食物
不知不觉，远离节食，脂肪和赘肉也在偷偷燃烧
很多学生宝宝都放假了，假期可以在家试着自己做
上班族，每天早起30分钟，健康的早餐＋午餐就有了减脂餐不仅只有水煮，色拉太冷冬天不太适合，我们还可以有好多好吃好看的组合
💓今天分享的最近的健身食谱有💓💓＊保持体型 燕麦片＋ins超火的牛油果美式蛋多士（快手好吃）＊自制无油鸡胸肉饼（远离水煮）＊自制牛肉汉堡（诱惑男朋友的美食）＊意大利面＋大虾（喜欢
）＊动力满满的健身补剂 （选2个小可爱福利）＊富有蛋白质的零食（有甜食 开心）💓1
早餐－ins超火的牛油果美式蛋多士几乎每天早餐都会吃到燕麦片，冬天更爱热水冲泡的，暖暖的
我每天都在我的健身群里给我的vip宝宝们发每天做的健康餐，通常我不发，就说明，当天早上我吃的是燕麦片组合，哈哈哈
简单快速，吐司覆盖上蛋超级软软的，口感不错搭配：果仁麦片＋牛油果＋黑巧克力＋蛋＋全麦面包a:鸡蛋＋盐＋橄榄油＋小火＋倒入蛋液＝搞定b:吐司可以烤一下，有点小脆热爱巧克力的我，没有了巧克力人生无爱
爱纯正的黑巧克力
黑巧克力：85% 78％ 口感更好，前一天熬夜的宝宝来说，对心脏很好麦片：我吃的这个果仁麦片，是我舅舅在澳洲麦片公司工作，直接给我寄的，黑巧克力也是他直邮寄过来
💓2
自制无油鸡胸肉饼超低脂肪的鸡胸肉，可以说一直被健康餐拿来做色拉，配餐
厌倦了水煮鸡胸肉
让我们来做一个鸡胸肉饼吃颜色深的食物，冬天前一天晚上定时做粥，作为第二天的低碳水食材：1块鸡胸肉＋2个香菇＋1根胡萝卜＋洋葱（你还可以放点芹菜）方法：1
准备食材都切碎2
搅拌在一起，放入盐，可以放点酒、黑胡椒3
烤箱预热10分钟 上下180度 or 也可以用平底锅4
正面烤15分钟＋背面烤15分钟5
可爱的鸡胸肉饼搞定💓3
自制牛油果牛肉汉堡吃的有饱腹感，自制汉堡会发现比外面的更健康配料：2块牛肉饼＋牛油果＋蔬菜＋酸奶＋Myprotein英式奶茶蛋白粉＋巧克力豆蛋白棒借助弹力带 ：塑形提臀运动宝宝必备的蛋白质小帮手：Myprotein英式奶茶蛋白粉，奶茶口味的蛋白粉和酸奶混合，味道不甜，满足了喝奶茶的小心思
英式奶口味的蛋白粉Myprotein一上市，就被抢空了，好荣幸被我抢到了补充蛋白粉的时间：运动前后30分钟，也可以在一日3餐中间吃每次1勺（25g)，放在水 牛奶 酸奶中Myprotein的乳清蛋白粉每份含有21g蛋白质，仅1
9g脂肪和1g 碳水化合物
丝滑的红茶和奶茶味，是远离罪恶又可以喝奶茶的好伙伴
搭配上巧克力豆燕麦蛋白棒：这款不是很甜，又有我爱的巧克力豆白天下午饿了，都可以随时随地满足一下
💓5
意大利面＋大虾＋蔬菜意大利面＋阿根廷红虾 Myprotein蛋白威化饼干＋蓝莓碳水化合物，在我们的训练中带来更多燃料，是不可缺少的
全麦制成：意大利面 全麦面包 谷物 糙米 代替精致的白米
午餐便当，可以煮一些意大利面，耐煮＋不会胡，便于携带
每餐都摄取一些蛋白质蛋白质有利于在你减肥的时候，帮助你维持肌肉＋满足饱腹感
每一顿正餐和零食中都吃1or2份 蛋白质蛋白质：酸奶、奶酪、牛奶、牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、鸡蛋、虾、鸡蛋、坚果、全脂脱脂奶粉、蛋白粉、蛋白棒 等等意大利面＋我舅寄来的澳洲空运直送的阿根廷红虾＋炒了个蔬菜心黑的我用了一点黄油炒的
不要害怕脂肪，摄入天然的脂肪，提供饱腹感，也不会暴饮暴食物没有时间做蔬菜，或者蔬菜摄入不够，可以吃补充：蔬菜片我吃的这个：Myprotein蔬菜片 是官网买蛋白粉的时候一起买的，英国直邮
含有 22 种不同的超级食物、水果提取物、蔬菜提取物和超级水果
螺旋藻，小麦草，西印度樱桃，西兰花，菠菜粉，石榴，苹果纤维，番茄，接骨木，蓝莓和小球藻
携带方便，懒人不爱，适合没时间做吃的宝宝💓【给大家来个小福利】💓💓这篇文章选一个走心点赞＋留言的宝宝，送一瓶这个含有22种不同健康食物的Myprotein蔬菜片
💓6
动力满满的健身补剂 蛋白质零食最近吃一些好吃的运动能量补剂，有很多是满足甜食的心，小零食
都是Myprotein中国官网订的，刚刚送到一大箱
💓1
英式奶茶蛋白粉 刚刚介绍过了 淡淡的奶香味💓2
巧克力布朗尼（有些甜 除非你超爱甜食）💓3
蛋白巧克力蛋白威化 ，没有布朗尼那么甜，我很喜欢，最近一直吃💓4
燕麦巧克力豆蛋白棒 ，不是很甜 我喜欢💓5
随身携带瘦身代餐蛋白粉（小包装很方便外带）💓6
胶原蛋白口服液（小瓶装利于携带）水果口味，每天一份，里面是海洋🐟身上的提取
里面含量省略100字，官网有详细介绍，再写下去，我又要啰嗦太多了
💓7
益生菌消化片（帮助消化系统健康，吃多了，可以吃一粒帮助消化）💓8
专门为运动女生设计的维生素（为常运动的女生设计，补充身体所需各种元素，我每天一粒）💓9
含有22种蔬菜水果的蔬菜片（蔬菜水果补充不足，可以来一片）💓💓💓其中7和9:益生菌消化片和22种蔬菜片，选2个 点👍，评论走心的宝宝送
刚刚收到的，还没拆开，给有需要的小可爱
7
富有蛋白质的零食（有甜食 开心）同样喜欢甜食的我，也定期会吃一些，或者选择为健身宝宝准备的布朗尼，蛋糕，还充满蛋白质
最爱的是这个：巧克力威化饼干了，把牛奶分离蛋白和乳清蛋结合起来，每块威化饼干里，有15g蛋白质，促进肌肉质量
负罪感的甜食，随身携带，随时随地可以吃
每周保持3次运动＋好好健康吃＝坚持坚持坚持今天分享的食谱里你最爱哪个呢？1
燕麦片＋ins超火的牛油果美式蛋多士2
无油鸡胸肉饼3
自制牛肉汉堡4
意大利面＋大虾（喜欢
）5
动力满满的健身补剂 6
富有蛋白质的甜食
7
最喜欢我 😄💓【来个小福利】💓💓选2个认真评论＋点👍的宝宝，一个送Myprotein蔬菜片，另一个益生菌消化片
吃的健健康康的
其中Myprotein的蛋白粉和运动零食补给，都是中国官网订购，英国直邮过来的
附上官网送我的优惠暗号：GLADYS (好像全部可以打一半的优 惠)有上百上千种吃的选择，每次让我选不过来
附上健身教程攻略，冬天在家记得动起来哦 8个弹力带臀腿动作🌟让你瘦大腿小腿 腿臀 燃烧脂肪 😘无时无刻，随时随地在家瘦腿 提臀塑形，消耗脂肪
拿出弹力带或者徒手和我一起来做吧
【练臀腿神秘武器：8个弹力带动作训练＋加快燃脂】 巧用弹力带的阻力，加倍臀腿塑形
👉🏻一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪，提高臀线，拉长腿部线条 💕【跟着视频一起做8个动作】 🌟1
动态拉伸：左右弓箭步 运动前先动态拉伸，活动活动预热 🌟2
激活臀部：弹力带深蹲 很好的激活臀部，感受臀部发力哦 🌟3
弹力带蟹式左右横向走 感受臀部肌肉收缩，塑形不粗腿 🌟4
弹力带左右侧抬腿 站着和躺着都可以完成，不受时间场地空间约束 🌟5
弹力带左右后踢腿 （不粗腿） 站着或在瑜伽垫上可以完成，用力向上向后蹬腿 左右各15个 🌟6
弹力带臀桥（提臀拉长腿好动作） 臀部加紧 抬起，注音节奏，慢慢的 🌟7 弹力带蚌式开合 髋伸不粗腿，塑形更立体
附带视频中 跳跃动作，燃烧脂肪
加强plus版本 🌟8
运动后搭配拉伸静态30S 💕【频率】 视频中的动作一套 ，一共循环4组，每组休息30s 塑形流汗两不误 💕【简易版】 视频中上面的动作，可以徒手完成，不用弹力带的阻力 相对简单上手好多 💕想减脂瘦腿】 弹力带无氧＋有氧运动 热身＋弹力带塑形臀腿＋有氧35mins＋拉伸 有氧：有氧可以选用跑步 （配速7
8）or 跳绳 ，让你燃烧脂肪 💕【想塑形】 热身＋弹力带塑形臀腿＋有氧可不做oR 少时间＋拉伸 这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练
🌟【详细的文字 图文教程】 在我上一篇文字笔记中有详细的教程，可以图文视频结合起来看，更好的理解哦
👉🏻👉🏻简单好操作的借助弹力带训练的动作，在家赶快先徒手试试看，可以安利家里人一边看剧一边动
坚持坚持，腿部线条变紧实，塑形提臀，核心变得更有力量了，加油哦
🤓 @小红叔 跑步在家徒手如何健身健身器械教学视频健身日记零基础健身房入门必须要安利的健身动作腿部塑形臀部塑形零基础健身房入门我为瘦身打卡 的欢-gladys 830次赞 4493次收藏 【健身如何健康吃？】减脂减肥塑形菜单分享
让健身加倍功效✌️ 自从健身之后，听的最多的一句话就是「三分练，七分吃」[喜欢]为了健康和美好的肉体，健康饮食是塑造完美体型的利器
🌟大家经常困惑健身如何吃？该吃多少？我和大家一样，以前不知健身如何吃，没做过菜，也不会做菜
别怕，健身吃和学习，考试 比起来，简单多了
毕竟我们都是经历过高考，和外面妖艳的小妖精pk过的👏🏻 ……………………………………………………………………………… 首先，要明确的是✅无论是 减脂 减肥 或增肌 【千万别采取节食或禁食的傻方法】 【长期节食或禁食】＝身体处于饥饿状态＋你会感到饥饿 大脑切换到：生存危机状态＝自动降低新陈代谢 👉🏻导致：越节食，越不容易瘦
身体进入饥饿状态，自动储备能量，消耗少，代谢少，囤积脂肪，更容易日后反弹
【所以我们要好好吃，认真吃， 保护好胃，好好爱自己
】 ………………………………………………………………………………… 规律稳定的食量 ，不暴饮暴食
也不要为了减肥采取极端的低卡路里饮食
有时给自己加餐，当你感觉因吃的少而新陈代谢下降，适当多吃几顿，摄入一定的热量，配合运动让身体代谢加快
我每餐几乎都按时吃，从来不节食或不吃，辛苦的一天，少一顿都觉得不开心，嘻嘻
当然，我吃的比较清淡健康[得意]碳水＋蛋白质＋绿色蔬菜＋脂肪 搭配好，没有负担
👉🏻简单来说，健身健康吃，分为两大类： 【减脂餐 or 增肌餐】 🌟减脂＝消耗＞摄入🌟 日常消耗大于摄入热量，就会利于减重 🌟增肌＝消耗＜摄入🌟 增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉
🌟摄入热量 ＞ 消耗热量 热量盈余＝增肌🌟 🌟摄入热量 ＝ 消耗热量 热量平衡＝塑形🌟 🌟摄入热量 ＜ 消耗热量 热量亏损＝减脂🌟 为了减脂的宝宝们，摄入热量不能少于基础代谢，不然身体会像之前写的，处于饥饿状态，降低代谢，反而起不到好效果
🌟减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品＋适量的坚果 🌟增肌期：摄入一些红肉＋以及全脂或半脱脂乳制品 保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入
……………………………………………………………………………… 早餐：麦片＋香蕉＋鸡蛋＋坚果＋水果＋黑巧克力 午餐：主食+肉类+蔬菜＋（鸡蛋） 加餐：水果＋酸奶 晚餐：适量主食+肉类125cal+蔬菜 加餐：酸奶＋水果 ……………………………………………………………………………… 🌟【Tips：富有蛋白质的食物 减脂or增肌 必备】🌟 肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等 蛋类：大部分蛋类、蛋白蛋白 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 豆类：豆浆、大豆、黄豆、豆制品 坚果：芝麻、核桃、 杏仁、腰果 夏威夷果 等等 谷物：全麦面包、燕麦片 其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等 好碳水：全麦面包、糙米、红薯、燕麦、荞麦面、土豆、都是可以代替米饭的碳水
…………………………………………………………………………… 👉🏻牛奶我选用酸奶代替： 1首先是我比较爱酸奶
多喝酸奶还可以帮助肠道做运动 2最重要的是：都说女生喝盒装袋装的牛奶不太好，激素多，不利于我们
3奶粉据说容易长痘痘，为了避免，如果是用奶粉，尽量喝脱脂奶粉
4鲜牛奶不错，但保质期短，要一直去购买，不太适合在学校的宝宝，和每天上班的没时间按时买牛奶的的上班族
………………………………………………………………………………… 👉🏻每天吃多品种颜色的蔬菜，吃出一道彩虹🌈 每种蔬菜的营养都不同，多品种，多颜色，吃的杂
补充各种食物纤维
颜色越深，越有营养 多吃绿色蔬菜🌟还有很重要的叶绿素，帮助体内排毒噢
健身的宝宝很爱吃：西兰花 紫甘蓝 ，营养价值超出了别的蔬菜哦 🌟夏天要到了，如果做到了健康吃，如何有效减脂呢？ 试试高强度间歇性HIIT 训练 ，在相同的时间下比传统的有氧更好的加快脂肪消耗
在训练后的几小时后，身体还在不断燃烧噢
不要节食 不要节食 不要节食 多做有氧 多做有氧 多做有氧 重要的关键点说三遍
@小红叔 健身靠装备好看好穿健身裤夏日元气便当健身是把整容刀我为瘦身打卡 的欢-gladys 6735次赞 21854次收藏 【速成马甲线全攻略】15个练腹肌动作➕有氧减脂甩去小肚子 女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的
通过科学训练，最快可以get的
之前专门写过一个《马甲线》教程，🌟这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线😘照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步
🌟【简单】 👉🏻只需一块瑜伽垫➕自身负重➕在家or健身房➕每次30分钟左右的时间 不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成
并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部
🌟【不简单】马甲线 腹肌的前提👉🏻体脂低 体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬（这样形容
感觉好好吃的样子） 想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意] 🌟【那么，女生如何练出美美的马甲线？】🌟 🙋有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐？ 虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念
其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉😍🙈用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰
我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到： 【我们的腹部分为】上腹 ＋下腹 ＋侧腹 所以， 👉🏻无氧➕不同角度刺激各块肌肉➕配合有氧＝是练腹部的关键关键
光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画
【无氧】＝【多角度＋多部位＋多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689 【有氧】＝有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4 （跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧） 🌟注意🌟有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上
[得意]所以： 👉🏻【体脂高的宝宝】＝当日训练后➕无氧腹部动作训练➕配合多有氧 加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条 👉🏻【体制较低的宝宝】＝在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条
－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🙋🏻【多久可以练出马甲线？】 每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获
😉我体脂23的时候，配合全身运动，无氧➕有氧➕每次训练后练腹部
随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显 很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了
【建议频率】一周腹部 不少于3次😉每次搭配在当日做的训练之后 （腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果） 🌟【减脂期间搭配】热身＋自重或器械训练45分钟➕腹部训练➕有氧35分钟以上➕腹部拉伸 图8🌟 腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰
此时，再练习腹部，效果更明显
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🌟🌟【分别从 👉🏻上腹 下腹 侧腹 练腹部动作汇总】🌟🌟 整理总结了日常用到的腹部训练的动作
分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部
大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做
可以从简单的开始
👉🏻【练到上腹的动作】 🌟1
卷腹（上腹）图2 动作要点： 屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起
注意： 只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok
感受腹部发力，坚持
触臂式卷腹 🌟2
静态端腹（上腹）图2 下排中间 要点：腹部发力卷起，保持不动30秒
每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增 感受：酸 坚持不动了，再坚持一下
🌟3 单边提膝摸腿（上腹）图2 第二排 最右 要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ， 先摸膝盖➕再摸脚腕 柔韧性好的人，可以摸高高的
👉🏻【练到侧腹的动作】图3 图1 侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习（图1） 🌟4左右侧支撑抬腹（侧腹）图1 要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶
呼吸：卷起时呼气，下落时吸气 感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感 图1🙈难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫
🌟5
左右侧腹卷腹 图3 要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩 左右两边各做15个
幅度越大，越侧面 效果好 🌟6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1 同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力
很经典的一个动作，常常会用到
🌟7
左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右 要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车
双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力
👉🏻【练到下腹的动作】图4 🌟8
反向卷腹 图4上左右 要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上👆，向前蹬 这个动作好酸的
一组15-20个，一共4组 🌟9
剪刀腿 图4 下左 躺下来，双手在后脑勺或两侧
上背部离地，双腿离开地面
双腿上下交替摆动
🌟10
坐姿屈膝收腹 图4下右 👋手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿 发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气 感觉：发力时，下腹部有收缩发力感 还原到最低点，腹部持续有紧绷感 👉🏻【每组之间配合动态腹部 】图5 图6 上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效
🌟11原地块跑 开合跳 图5 没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿 夹在美组腹部中间，1分钟or30秒 通过快速的运动，把燃脂率给提升上去
🌟12
动态平板左右交换转体 图6上 ➕图6下右 这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看
左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡
🌟13
俯卧屈腿训练 图6下左 这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧
🌟14真空腹平板支撑 图6 下中 和传统平板不同
🐾这个更好保护腰，增加难度
照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感
腰向上 福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧
－－－－－－－－－－－－ 15
拉伸 腹部 图8 做完腹部后，记得静态多拉伸一下 时间30秒～1分钟
动作如图8 ，腹部有拉伸感🙈😍 缓解第二天酸痛，更有线条感哦
………………………………………………………… 👉🏻【进阶版腹部动作】 图9 掌握了上面基础又好用的腹部动作后 下次给大家分享进阶版，马甲线教程😍 可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力
👉🏻图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意] －－－－－－－－－－－－ 🙋🏻准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房
上面的动作，每次 一组：上腹➕下腹➕侧腹➕平板（动态或不动态）➕拉伸 每次做4组，每组休息15秒
并配合有氧出汗
不久之后， 和小肚腩拜拜
💕tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸
和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你
今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的
练腹部戴的白色运动bra，网纱➕双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款
有黑白两个颜色
配上网纱运动裤，显腿型💕 －－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🙋🏻【多久可以练出马甲线呢？】 健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们
身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢
🌟【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】🌟 平板支撑：1分钟 1
5分钟 2 分钟 2
5分钟 俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组 上卷腹：30个 下卷腹30个 2组 端腹：15秒 4组 坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个 坐姿单边提腿：20个 4组 （下次给大家拍这组详细的 照片和视频） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🙋🏻大家有什么问题，都可以给我留言～～ 之前写的马甲线笔记在 之前的笔记里有😍还有2个马甲线视频，这篇文章的视频，这几天也会有哒
😉下期想看什么 告诉我噢 除了健身，别的方面也可以 么么嗒～～ 健身穿什么好用家庭健身器械在家徒手如何健身练出马甲线10斤减肥小目标无器械锻炼教程必须要安利的健身动作健身靠装备零基础健身房入门我的变美进化史 @小红叔 的欢-gladys 1874次赞 8513次收藏💓让我们用天然健康的食物，代替后天加工高热量的食物
远离节食，脂肪和赘肉也在偷偷燃烧，吃出小腹平坦
💓我是的欢gladys~和大家分享健身健康好吃的 ✌️有什么问题，都可以给我留言哦见人不如健身 健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备见人不如健身 健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备见人不如健身 健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备 零基础健身房入门减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备 零基础健身房入门减肥餐打卡健身吃什么 减肥餐打卡健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备 零基础健身房入门 健身房打卡 @小红叔 @运动薯 @生活薯 @蜜桃臀小姐姐
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我每天都在我的健身群里给我的vip宝宝们发每天做的健康餐，通常我不发，就说明，当天早上我吃的是燕麦片组合，哈哈哈
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黑巧克力：85% 78％ 口感更好，前一天熬夜的宝宝来说，对心脏很好麦片：我吃的这个果仁麦片，是我舅舅在澳洲麦片公司工作，直接给我寄的，黑巧克力也是他直邮寄过来
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自制无油鸡胸肉饼超低脂肪的鸡胸肉，可以说一直被健康餐拿来做色拉，配餐
厌倦了水煮鸡胸肉
让我们来做一个鸡胸肉饼吃颜色深的食物，冬天前一天晚上定时做粥，作为第二天的低碳水食材：1块鸡胸肉＋2个香菇＋1根胡萝卜＋洋葱（你还可以放点芹菜）方法：1
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自制牛油果牛肉汉堡吃的有饱腹感，自制汉堡会发现比外面的更健康配料：2块牛肉饼＋牛油果＋蔬菜＋酸奶＋Myprotein英式奶茶蛋白粉＋巧克力豆蛋白棒借助弹力带 ：塑形提臀运动宝宝必备的蛋白质小帮手：Myprotein英式奶茶蛋白粉，奶茶口味的蛋白粉和酸奶混合，味道不甜，满足了喝奶茶的小心思
英式奶口味的蛋白粉Myprotein一上市，就被抢空了，好荣幸被我抢到了补充蛋白粉的时间：运动前后30分钟，也可以在一日3餐中间吃每次1勺（25g)，放在水 牛奶 酸奶中Myprotein的乳清蛋白粉每份含有21g蛋白质，仅1
9g脂肪和1g 碳水化合物
丝滑的红茶和奶茶味，是远离罪恶又可以喝奶茶的好伙伴
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意大利面＋大虾＋蔬菜意大利面＋阿根廷红虾 Myprotein蛋白威化饼干＋蓝莓碳水化合物，在我们的训练中带来更多燃料，是不可缺少的
全麦制成：意大利面 全麦面包 谷物 糙米 代替精致的白米
午餐便当，可以煮一些意大利面，耐煮＋不会胡，便于携带
每餐都摄取一些蛋白质蛋白质有利于在你减肥的时候，帮助你维持肌肉＋满足饱腹感
每一顿正餐和零食中都吃1or2份 蛋白质蛋白质：酸奶、奶酪、牛奶、牛肉、火鸡、鸡肉、猪肉、鸡蛋、虾、鸡蛋、坚果、全脂脱脂奶粉、蛋白粉、蛋白棒 等等意大利面＋我舅寄来的澳洲空运直送的阿根廷红虾＋炒了个蔬菜心黑的我用了一点黄油炒的
不要害怕脂肪，摄入天然的脂肪，提供饱腹感，也不会暴饮暴食物没有时间做蔬菜，或者蔬菜摄入不够，可以吃补充：蔬菜片我吃的这个：Myprotein蔬菜片 是官网买蛋白粉的时候一起买的，英国直邮
含有 22 种不同的超级食物、水果提取物、蔬菜提取物和超级水果
螺旋藻，小麦草，西印度樱桃，西兰花，菠菜粉，石榴，苹果纤维，番茄，接骨木，蓝莓和小球藻
携带方便，懒人不爱，适合没时间做吃的宝宝💓【给大家来个小福利】💓💓这篇文章选一个走心点赞＋留言的宝宝，送一瓶这个含有22种不同健康食物的Myprotein蔬菜片
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动力满满的健身补剂 蛋白质零食最近吃一些好吃的运动能量补剂，有很多是满足甜食的心，小零食
都是Myprotein中国官网订的，刚刚送到一大箱
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英式奶茶蛋白粉 刚刚介绍过了 淡淡的奶香味💓2
巧克力布朗尼（有些甜 除非你超爱甜食）💓3
蛋白巧克力蛋白威化 ，没有布朗尼那么甜，我很喜欢，最近一直吃💓4
燕麦巧克力豆蛋白棒 ，不是很甜 我喜欢💓5
随身携带瘦身代餐蛋白粉（小包装很方便外带）💓6
胶原蛋白口服液（小瓶装利于携带）水果口味，每天一份，里面是海洋🐟身上的提取
里面含量省略100字，官网有详细介绍，再写下去，我又要啰嗦太多了
💓7
益生菌消化片（帮助消化系统健康，吃多了，可以吃一粒帮助消化）💓8
专门为运动女生设计的维生素（为常运动的女生设计，补充身体所需各种元素，我每天一粒）💓9
含有22种蔬菜水果的蔬菜片（蔬菜水果补充不足，可以来一片）💓💓💓其中7和9:益生菌消化片和22种蔬菜片，选2个 点👍，评论走心的宝宝送
刚刚收到的，还没拆开，给有需要的小可爱
7
富有蛋白质的零食（有甜食 开心）同样喜欢甜食的我，也定期会吃一些，或者选择为健身宝宝准备的布朗尼，蛋糕，还充满蛋白质
最爱的是这个：巧克力威化饼干了，把牛奶分离蛋白和乳清蛋结合起来，每块威化饼干里，有15g蛋白质，促进肌肉质量
负罪感的甜食，随身携带，随时随地可以吃
每周保持3次运动＋好好健康吃＝坚持坚持坚持今天分享的食谱里你最爱哪个呢？1
燕麦片＋ins超火的牛油果美式蛋多士2
无油鸡胸肉饼3
自制牛肉汉堡4
意大利面＋大虾（喜欢
）5
动力满满的健身补剂 6
富有蛋白质的甜食
7
最喜欢我 😄💓【来个小福利】💓💓选2个认真评论＋点👍的宝宝，一个送Myprotein蔬菜片，另一个益生菌消化片
吃的健健康康的
其中Myprotein的蛋白粉和运动零食补给，都是中国官网订购，英国直邮过来的
附上官网送我的优惠暗号：GLADYS (好像全部可以打一半的优 惠)有上百上千种吃的选择，每次让我选不过来
附上健身教程攻略，冬天在家记得动起来哦 8个弹力带臀腿动作🌟让你瘦大腿小腿 腿臀 燃烧脂肪 😘无时无刻，随时随地在家瘦腿 提臀塑形，消耗脂肪
拿出弹力带或者徒手和我一起来做吧
【练臀腿神秘武器：8个弹力带动作训练＋加快燃脂】 巧用弹力带的阻力，加倍臀腿塑形
👉🏻一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪，提高臀线，拉长腿部线条 💕【跟着视频一起做8个动作】 🌟1
动态拉伸：左右弓箭步 运动前先动态拉伸，活动活动预热 🌟2
激活臀部：弹力带深蹲 很好的激活臀部，感受臀部发力哦 🌟3
弹力带蟹式左右横向走 感受臀部肌肉收缩，塑形不粗腿 🌟4
弹力带左右侧抬腿 站着和躺着都可以完成，不受时间场地空间约束 🌟5
弹力带左右后踢腿 （不粗腿） 站着或在瑜伽垫上可以完成，用力向上向后蹬腿 左右各15个 🌟6
弹力带臀桥（提臀拉长腿好动作） 臀部加紧 抬起，注音节奏，慢慢的 🌟7 弹力带蚌式开合 髋伸不粗腿，塑形更立体
附带视频中 跳跃动作，燃烧脂肪
加强plus版本 🌟8
运动后搭配拉伸静态30S 💕【频率】 视频中的动作一套 ，一共循环4组，每组休息30s 塑形流汗两不误 💕【简易版】 视频中上面的动作，可以徒手完成，不用弹力带的阻力 相对简单上手好多 💕想减脂瘦腿】 弹力带无氧＋有氧运动 热身＋弹力带塑形臀腿＋有氧35mins＋拉伸 有氧：有氧可以选用跑步 （配速7
8）or 跳绳 ，让你燃烧脂肪 💕【想塑形】 热身＋弹力带塑形臀腿＋有氧可不做oR 少时间＋拉伸 这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练
🌟【详细的文字 图文教程】 在我上一篇文字笔记中有详细的教程，可以图文视频结合起来看，更好的理解哦
👉🏻👉🏻简单好操作的借助弹力带训练的动作，在家赶快先徒手试试看，可以安利家里人一边看剧一边动
坚持坚持，腿部线条变紧实，塑形提臀，核心变得更有力量了，加油哦
🤓 @小红叔 跑步在家徒手如何健身健身器械教学视频健身日记零基础健身房入门必须要安利的健身动作腿部塑形臀部塑形零基础健身房入门我为瘦身打卡 的欢-gladys 830次赞 4493次收藏 【健身如何健康吃？】减脂减肥塑形菜单分享
让健身加倍功效✌️ 自从健身之后，听的最多的一句话就是「三分练，七分吃」[喜欢]为了健康和美好的肉体，健康饮食是塑造完美体型的利器
🌟大家经常困惑健身如何吃？该吃多少？我和大家一样，以前不知健身如何吃，没做过菜，也不会做菜
别怕，健身吃和学习，考试 比起来，简单多了
毕竟我们都是经历过高考，和外面妖艳的小妖精pk过的👏🏻 ……………………………………………………………………………… 首先，要明确的是✅无论是 减脂 减肥 或增肌 【千万别采取节食或禁食的傻方法】 【长期节食或禁食】＝身体处于饥饿状态＋你会感到饥饿 大脑切换到：生存危机状态＝自动降低新陈代谢 👉🏻导致：越节食，越不容易瘦
身体进入饥饿状态，自动储备能量，消耗少，代谢少，囤积脂肪，更容易日后反弹
【所以我们要好好吃，认真吃， 保护好胃，好好爱自己
】 ………………………………………………………………………………… 规律稳定的食量 ，不暴饮暴食
也不要为了减肥采取极端的低卡路里饮食
有时给自己加餐，当你感觉因吃的少而新陈代谢下降，适当多吃几顿，摄入一定的热量，配合运动让身体代谢加快
我每餐几乎都按时吃，从来不节食或不吃，辛苦的一天，少一顿都觉得不开心，嘻嘻
当然，我吃的比较清淡健康[得意]碳水＋蛋白质＋绿色蔬菜＋脂肪 搭配好，没有负担
👉🏻简单来说，健身健康吃，分为两大类： 【减脂餐 or 增肌餐】 🌟减脂＝消耗＞摄入🌟 日常消耗大于摄入热量，就会利于减重 🌟增肌＝消耗＜摄入🌟 增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉
🌟摄入热量 ＞ 消耗热量 热量盈余＝增肌🌟 🌟摄入热量 ＝ 消耗热量 热量平衡＝塑形🌟 🌟摄入热量 ＜ 消耗热量 热量亏损＝减脂🌟 为了减脂的宝宝们，摄入热量不能少于基础代谢，不然身体会像之前写的，处于饥饿状态，降低代谢，反而起不到好效果
🌟减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品＋适量的坚果 🌟增肌期：摄入一些红肉＋以及全脂或半脱脂乳制品 保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入
……………………………………………………………………………… 早餐：麦片＋香蕉＋鸡蛋＋坚果＋水果＋黑巧克力 午餐：主食+肉类+蔬菜＋（鸡蛋） 加餐：水果＋酸奶 晚餐：适量主食+肉类125cal+蔬菜 加餐：酸奶＋水果 ……………………………………………………………………………… 🌟【Tips：富有蛋白质的食物 减脂or增肌 必备】🌟 肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等 蛋类：大部分蛋类、蛋白蛋白 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 豆类：豆浆、大豆、黄豆、豆制品 坚果：芝麻、核桃、 杏仁、腰果 夏威夷果 等等 谷物：全麦面包、燕麦片 其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等 好碳水：全麦面包、糙米、红薯、燕麦、荞麦面、土豆、都是可以代替米饭的碳水
…………………………………………………………………………… 👉🏻牛奶我选用酸奶代替： 1首先是我比较爱酸奶
多喝酸奶还可以帮助肠道做运动 2最重要的是：都说女生喝盒装袋装的牛奶不太好，激素多，不利于我们
3奶粉据说容易长痘痘，为了避免，如果是用奶粉，尽量喝脱脂奶粉
4鲜牛奶不错，但保质期短，要一直去购买，不太适合在学校的宝宝，和每天上班的没时间按时买牛奶的的上班族
………………………………………………………………………………… 👉🏻每天吃多品种颜色的蔬菜，吃出一道彩虹🌈 每种蔬菜的营养都不同，多品种，多颜色，吃的杂
补充各种食物纤维
颜色越深，越有营养 多吃绿色蔬菜🌟还有很重要的叶绿素，帮助体内排毒噢
健身的宝宝很爱吃：西兰花 紫甘蓝 ，营养价值超出了别的蔬菜哦 🌟夏天要到了，如果做到了健康吃，如何有效减脂呢？ 试试高强度间歇性HIIT 训练 ，在相同的时间下比传统的有氧更好的加快脂肪消耗
在训练后的几小时后，身体还在不断燃烧噢
不要节食 不要节食 不要节食 多做有氧 多做有氧 多做有氧 重要的关键点说三遍
@小红叔 健身靠装备好看好穿健身裤夏日元气便当健身是把整容刀我为瘦身打卡 的欢-gladys 6735次赞 21854次收藏 【速成马甲线全攻略】15个练腹肌动作➕有氧减脂甩去小肚子 女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的
通过科学训练，最快可以get的
之前专门写过一个《马甲线》教程，🌟这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线😘照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步
🌟【简单】 👉🏻只需一块瑜伽垫➕自身负重➕在家or健身房➕每次30分钟左右的时间 不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成
并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部
🌟【不简单】马甲线 腹肌的前提👉🏻体脂低 体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬（这样形容
感觉好好吃的样子） 想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意] 🌟【那么，女生如何练出美美的马甲线？】🌟 🙋有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐？ 虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念
其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉😍🙈用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰
我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到： 【我们的腹部分为】上腹 ＋下腹 ＋侧腹 所以， 👉🏻无氧➕不同角度刺激各块肌肉➕配合有氧＝是练腹部的关键关键
光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画
【无氧】＝【多角度＋多部位＋多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689 【有氧】＝有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4 （跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧） 🌟注意🌟有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上
[得意]所以： 👉🏻【体脂高的宝宝】＝当日训练后➕无氧腹部动作训练➕配合多有氧 加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条 👉🏻【体制较低的宝宝】＝在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条
－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🙋🏻【多久可以练出马甲线？】 每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获
😉我体脂23的时候，配合全身运动，无氧➕有氧➕每次训练后练腹部
随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显 很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了
【建议频率】一周腹部 不少于3次😉每次搭配在当日做的训练之后 （腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果） 🌟【减脂期间搭配】热身＋自重或器械训练45分钟➕腹部训练➕有氧35分钟以上➕腹部拉伸 图8🌟 腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰
此时，再练习腹部，效果更明显
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🌟🌟【分别从 👉🏻上腹 下腹 侧腹 练腹部动作汇总】🌟🌟 整理总结了日常用到的腹部训练的动作
分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部
大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做
可以从简单的开始
👉🏻【练到上腹的动作】 🌟1
卷腹（上腹）图2 动作要点： 屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起
注意： 只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok
感受腹部发力，坚持
触臂式卷腹 🌟2
静态端腹（上腹）图2 下排中间 要点：腹部发力卷起，保持不动30秒
每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增 感受：酸 坚持不动了，再坚持一下
🌟3 单边提膝摸腿（上腹）图2 第二排 最右 要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ， 先摸膝盖➕再摸脚腕 柔韧性好的人，可以摸高高的
👉🏻【练到侧腹的动作】图3 图1 侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习（图1） 🌟4左右侧支撑抬腹（侧腹）图1 要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶
呼吸：卷起时呼气，下落时吸气 感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感 图1🙈难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫
🌟5
左右侧腹卷腹 图3 要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩 左右两边各做15个
幅度越大，越侧面 效果好 🌟6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1 同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力
很经典的一个动作，常常会用到
🌟7
左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右 要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车
双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力
👉🏻【练到下腹的动作】图4 🌟8
反向卷腹 图4上左右 要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上👆，向前蹬 这个动作好酸的
一组15-20个，一共4组 🌟9
剪刀腿 图4 下左 躺下来，双手在后脑勺或两侧
上背部离地，双腿离开地面
双腿上下交替摆动
🌟10
坐姿屈膝收腹 图4下右 👋手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿 发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气 感觉：发力时，下腹部有收缩发力感 还原到最低点，腹部持续有紧绷感 👉🏻【每组之间配合动态腹部 】图5 图6 上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效
🌟11原地块跑 开合跳 图5 没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿 夹在美组腹部中间，1分钟or30秒 通过快速的运动，把燃脂率给提升上去
🌟12
动态平板左右交换转体 图6上 ➕图6下右 这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看
左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡
🌟13
俯卧屈腿训练 图6下左 这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧
🌟14真空腹平板支撑 图6 下中 和传统平板不同
🐾这个更好保护腰，增加难度
照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感
腰向上 福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧
－－－－－－－－－－－－ 15
拉伸 腹部 图8 做完腹部后，记得静态多拉伸一下 时间30秒～1分钟
动作如图8 ，腹部有拉伸感🙈😍 缓解第二天酸痛，更有线条感哦
………………………………………………………… 👉🏻【进阶版腹部动作】 图9 掌握了上面基础又好用的腹部动作后 下次给大家分享进阶版，马甲线教程😍 可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力
👉🏻图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意] －－－－－－－－－－－－ 🙋🏻准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房
上面的动作，每次 一组：上腹➕下腹➕侧腹➕平板（动态或不动态）➕拉伸 每次做4组，每组休息15秒
并配合有氧出汗
不久之后， 和小肚腩拜拜
💕tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸
和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你
今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的
练腹部戴的白色运动bra，网纱➕双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款
有黑白两个颜色
配上网纱运动裤，显腿型💕 －－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🙋🏻【多久可以练出马甲线呢？】 健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们
身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢
🌟【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】🌟 平板支撑：1分钟 1
5分钟 2 分钟 2
5分钟 俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组 上卷腹：30个 下卷腹30个 2组 端腹：15秒 4组 坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个 坐姿单边提腿：20个 4组 （下次给大家拍这组详细的 照片和视频） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 🙋🏻大家有什么问题，都可以给我留言～～ 之前写的马甲线笔记在 之前的笔记里有😍还有2个马甲线视频，这篇文章的视频，这几天也会有哒
😉下期想看什么 告诉我噢 除了健身，别的方面也可以 么么嗒～～ 健身穿什么好用家庭健身器械在家徒手如何健身练出马甲线10斤减肥小目标无器械锻炼教程必须要安利的健身动作健身靠装备零基础健身房入门我的变美进化史 @小红叔 的欢-gladys 1874次赞 8513次收藏💓让我们用天然健康的食物，代替后天加工高热量的食物
远离节食，脂肪和赘肉也在偷偷燃烧，吃出小腹平坦
💓我是的欢gladys~和大家分享健身健康好吃的 ✌️有什么问题，都可以给我留言哦见人不如健身 健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备见人不如健身 健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备见人不如健身 健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备 零基础健身房入门减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备 零基础健身房入门减肥餐打卡健身吃什么 减肥餐打卡健身吃什么 减肥餐打卡 健身是把整容刀 科学减脂食谱 减肥减脂吃这些 产后瘦身运动教程 健身靠装备 零基础健身房入门 健身房打卡 @小红叔 @运动薯 @生活薯 @蜜桃臀小姐姐